筋トレでボディメイクを成功させるためには食事が重要です。筋トレはあくまで筋肉を破壊するものであり、その前後の食事によって筋肉が作られていくのです。そのため適切な栄養摂取が非常に重要です。この記事では、筋トレ中の適切な食事とその重要性について解説します。

筋肉成長させるタンパク質

タンパク質の重要性

筋肉の構築と修復にはタンパク質が重要であり、特に筋トレ後の摂取が筋肉の修復に有効であることが示されています。この摂取量は個々の体重、活動量、目標によって変わりますが、一般的には1日に体重1キログラムあたり1.6-2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

タンパク質の多い食材

タンパク質は体内で様々な役割を果たしています。筋肉の成長と修復、免疫系の機能、ホルモンの生成、酵素の活性化など、体の基本的な機能を維持するためにはタンパク質が必要です。

タンパク質はアミノ酸という成分から構成されています。アミノ酸には20種類存在し、そのうち9種類は体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。これら9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。様々な種類のタンパク質源を組み合わせて摂取することで、全ての必須アミノ酸を適切なバランスで摂取することが可能になります。

  1. 肉類:鶏肉、牛肉、豚肉などは高タンパクで、筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。
  2. 魚介類:サーモン、マグロ、エビなどの魚介類も高タンパクで、さらにオメガ-3脂肪酸などの健康に良い栄養素も含んでいます。
  3. 卵:卵はタンパク質の良質な源であり、ビタミンとミネラルも豊富に含んでいます。
  4. 乳製品:ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品は高タンパクで、カルシウムやビタミンB12も含んでいます。
  5. 豆類:黒豆、大豆などの豆類は植物性のタンパク質源であり、食物繊維や鉄も豊富に含んでいます。
  6. プロテイン:食事からのタンパク質摂取が不足している場合や、筋肉量を増やすために高いタンパク質を手軽に摂取することができます。
  7. その他の植物性タンパク質:キヌア、アーモンド、ブロッコリーなどもタンパク質を含んでいます。

これらの食材をバランス良く摂取することで、必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。

また、それぞれの食材はタンパク質以外にも異なる栄養素を含んでいます。例えば、魚には心臓病予防に役立つオメガ-3脂肪酸が、豆類には食物繊維や鉄が豊富に含まれています。これらの栄養素も健康を維持するために重要なので、様々なタンパク質源を摂取することは全体的な栄養バランスを整える上でも有益です。

筋トレするならプロテインは必須

普段の食事だけでたんぱく質を適量摂取し続けるのは非常に難しいです。プロテインサプリメントは手軽にタンパク質を摂取することができます。

プロテインサプリメントを摂取する主なメリットは以下の通りです。

  1. 筋肉の成長と修復:タンパク質は筋肉の成長と修復に必要な栄養素です。特に運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と成長を助けることができます。
  2. 運動パフォーマンスの向上:適切なタンパク質摂取は筋肉の回復を助け、 次回の運動パフォーマンスを向上させることができます。
  3. 満腹感の維持:タンパク質は他の栄養素(炭水化物や脂肪)に比べて満腹感を長持ちさせることが知られています。これはダイエット中の食事制限を助けることができます。
  4. 便利:プロテインサプリメントは手軽にタンパク質を摂取することができ、忙 しい日々でも栄養バランスを保つのに役立ちます。
  5. 特定の食事制限の補助:ヴィーガンやベジタリアンなど、特定の食事制限をしている人々は、食事からのタンパク質摂取が不足しがちです。プロテインサプリメントは、これらの 人々が必要なタンパク質を摂取するのを助けます。

ただし、プロテインサプリメントはあくまで補助的なものであり、バランスの良い食事からの栄養素摂取を置き換えるものではありません。また、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、必要な量を超えて摂取することは避けるべきです。

おすすめのプロテイン

ここで紹介するのはボディウイングのソイプロテインです。いい点をいくつか挙げてみました。

  1. アミノ酸スコア100で全ての必須アミノ酸を含んでいます。
  2. 無添加・プレーンな大豆プロテインは、添加物や甘味料が含まれていないため、自然な成分だけを取り入れたい人にとって良い選択肢になります。
  3. 1kgパックの製品はコストパフォーマンスが良い。安い!! ←これ重要!!!!
  4. “日本国内精製”で品質管理が厳密に行われており、安全性に対する信頼性が高い。

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エネルギー供給源としての炭水化物

炭水化物の重要性

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、筋肉内のグリコーゲンとして蓄積されます。強度の高い筋トレでは、主にこのグリコーゲンがエネルギー源として使われます。したがって、適切な炭水化物摂取は、トレーニングのパフォーマンスを最大化し、筋肉の回復を促進するのに重要です。般的に、体重1kgあたり4-7gの炭水化物を摂取することが推奨されます。

炭水化物の多い食材

炭水化物が豊富に含まれる食材には以下のようなものがあります。

  1. 穀物: 穀物(米、麦、オーツ麦、キヌアなど)は炭水化物の主要な供給源です。全粒穀物は食物繊維も豊富に含んでいます。
  2. パンとパスタ: パン(全粒粉パン、ライ麦パン、ホワイトブレッドなど)、パスタも炭水化物が多く含まれます。
  3. 豆類: レンズ豆、黒豆、キドニービーンズ、エダマメなどの豆類は良質な炭水化物とタンパク質の源であり、食物繊維も豊富です。
  4. 果物: バナナ、りんご、オレンジ、ベリー類、パイナップルなどの果物には自然な糖分とともに炭水化物が含まれます。
  5. 野菜: 野菜の中でも、ポテトやスイートポテト、カボチャ、とうもろこし、人参などは比較的炭水化物が多いです。
  6. 乳製品: 牛乳やヨーグルトなどの乳製品にはラクトースという糖分が含まれ、これも炭水化物の一種です。
  7. 飲み物: 果物ジュース、ソーダ、スポーツドリンクなどの飲み物は高糖質であり、大量の炭水化物を含んでいます。

全粒穀物、果物、野菜などの複雑な炭水化物は、繊維を含み、エネルギーをゆっくりと安定して提供します。一方、砂糖や白いパンなどの単純な炭水化物は急速にエネルギーを提供しますが、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こす可能性があります。そのため、筋トレや有酸素運動の前後などで炭水化物の種類を変えてもいいかもしれません。

おすすめの炭水化物

私自身はもともと肥満ぎみで食事もたくさん食べてしまっていたので炭水化物を控えても一日の摂取量をオーバーしがちでした。そんな人にはオートミールがおすすめです。満腹度が高くて栄養価が高く食物繊維も多いです。

ホルモンを生成する脂質

脂質の重要性

筋トレと脂質摂取の間には非常に重要な関係が存在します。脂質は体内のホルモン生産に重要な役割を果たします。特にテストステロンなどのステロイドホルモンは、コレステロールから作られます。これらのホルモンは筋肉成長と回復に必要です。また、健康な脂質、特にオメガ-3脂肪酸は体内の炎症を抑制する効果があります。これは筋肉の回復と再生に役立ちます。さらに、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)は脂質がないと体内に吸収されません。これらのビタミンは骨の健康、血液凝固、免疫機能、抗酸化作用などに関与しています。ただし、摂取する脂質の種類と量には注意が必要です。トランス脂肪酸や過度の飽和脂肪酸は心臓病のリスクを高める可能性があります。健康的な脂質源としては、魚、ナッツ、種、アボカド、オリーブオイルなどを選ぶことが推奨されます。一般的に、総カロリーの20-35%を脂肪から摂取することが推奨されます。

筋肉によい脂質の多い食材

  1. アボカド:アボカドはモノ不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減らす可能性があります。また、ビタミンEとポタシウムも豊富に含んでいます。
  2. ナッツ類:アーモンド、ウォールナッツ、フラックスシード、チアシードなどは健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を含んでいます。
  3. :サーモン、マグロ、サバなどの脂肪魚はオメガ-3脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減らします。
  4. オリーブオイル:オリーブオイルはモノ不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減らします。
  5. :卵は高品質のタンパク質と健康的な脂肪を含んでいます。また、ビタミンBとコリンも豊富に含まれています。

これらの食材は、筋肉の成長と修復をサポートするタンパク質とともに、エネルギー供給と体の健康を維持するために重要です。ただし、脂肪はカロリーが高いため、適量を摂取することが重要です。

おすすめの脂質

おすすめ脂質はMCTオイルです。脂質を糖質に代わるエネルギーとして体が使うようになる魔法のような油です。だし、MCTオイルは高温に弱いため、揚げ物や高温調理には向いていません。私はケトジェニックダイエットには取り組んでいないの利用することはありませんが、MTCドレッシングが販売されているのでおすすめです。

まとめ

ローファットやケトジェニックなど様々な減量方法がありますが、どれをするにしても上記のタンパク質、炭水化物、脂質の3つは一定量はとる必要があります。減量時期ではない場合はタンパク質を体重×1.6~2.2g、炭水化物を体重×4~7g、脂質を総カロリーの20-35%を摂取することが一般的です。バランスの良い食事を心がけて良い身体になりましょう!