今回はオートミールについて紹介します。健康的で持続可能なダイエットの手助けになるとスーパーフードをぜひボディメイクに取り入れて見てください。

この記事でわかること
  • オートミールとはどんな食材か
  • オートミールのダイエット効果。
  • ダイエット効果のでる食べ方。
  • オートミールの種類

オートミールについて

オートミールとは?

オートミールとは、大麦の一種であるオーツ麦(英語ではオート)を食べやすく加工したものです。欧米ではスープやサラダにトッピングしたり、ベーキングにも使われるそうです。食物繊維が豊富で高たんぱく質な食品です。オートミールは栄養価が高く、満腹感を得るのに役立つため、ダイエット中の理想的な食事とされています。

オートミールの栄養価

オートミールは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、食物繊維とタンパク質の宝庫でもあります。特に食物繊維が豊富に含まれており、一杯で1日に必要な食物繊維の約3分の1を摂取することができます。

白米とオートミールの100gあたりの栄養価を比較してみましょう。

 白米オートミール
カロリー
(熱量)
約160kcal 約350kcal 
炭水化物約37g約69g
糖質約34.7g約59.6g
食物繊維約1.5g約9.3g
タンパク質約2.5g約13.7g
脂質約0.3g約5.7g
カルシウム約3g約46g
GI値高い低い
参照:文部科学省「日本食品標準成分表」・Dietary Glycemic Index and Obesity

これを見ると「えっ…オートミールカロリー高いじゃん」と思う方もいると思いますが、オートミールはご飯の約3分の1で満腹感を得ることができます。

さらにビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどの重要なビタミンとミネラルが含まれています。これらの栄養成分は、神経機能、免疫システムのサポートなど、体全体の健康に役立ちます。

最後の欄のGI値(グリセミック指数)は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、高GI食品は血糖値を急速に上昇させます。

白米のGI値は、一般的には高いとされています。具体的な数値は、調理法や種類によりますが、70以上のGI値を持つことが多いです。

一方、オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるため、GI値が低く、消化がゆっくりと行われ、血糖値の上昇が緩やです。また、腹持ちが良いため、満腹感を長持ちさせます。これにより、過食を防ぎ、一日のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

オートミールは満腹感があり、血糖値が上がりにくく、ダイエットに最適!

オートミールの健康効果

オートミールは、その栄養価から多くの健康効果をもたらします。食物繊維が豊富なため、便秘解消に効果的です。さらに、心臓病のリスクを低下させるとも言われています。また、GI値が低いので糖尿病の予防にもなるという研究データーもあります。

オートミールダイエット

オートミールダイエットとは?

オートミールダイエットとは、主にオートミールを食事の中心に据え、健康的に体重を落とすダイエット法のことを指します。オートミールは栄養価が高く、満腹感を感じやすいため、ダイエットに非常に適しています。

オートミールは低GI食品で高い食物繊維が含まれており、満腹感を得られ食事間の間隔を長くすることができます。また、消化もサポートし、長期間エネルギーを維持しやすくなります。そのため、オートミールダイエットは、体重を健康的に落とすだけでなく、便秘の解消や腸内環境の改善にも寄与します。

アメリカの臨床栄養ジャーナルにおいても同じ摂取カロリーでも食物繊維を適量摂取するほう体重減少に効果があるという研究もだされています。

どれくらいオートミールを食べるとダイエット効果がある??

結論から言うと朝、昼、晩のどれか1食をオートミールにするだけでも十分効果があります。まずはオートミールを毎日の食事に組み込むことから始めましょう。例えば、朝食にオートミールを食べることから始めてみてください。

もし夜食や間食を食べてしまう人はそれをオートミールにするのもいいと思います。私も昼食は上司に誘われると外食へ、一人だと食堂で食べることが多いです。サラリーマンだと付き合いは断われませんもんね…それでも体脂肪率を減らすことができました。

私はオートミールの味と食感が嫌いではなかったのですぐに馴染めましたが、人によっては苦手な人がいるかもしれません。また、食べ過ぎるとお腹が張ったりする場合もありますので無理のない範囲で食べてみましょう。

無理のない範囲でもOK! 1食だけでもオートミールからはじめよう!

オートミールの食べ方

オートミールは、健康的で栄養価の高い食材として知られています。しかし、多くの人がオートミールを食べるときには、単調で味気ないと感じると思います。ここではオートミールの基本の食べ方や美味しく食べる方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの基本の食べ方

オートミールの最も基本的な食べ方は、お粥として調理する方法です。水または牛乳で煮て、自然な甘さを引き出します。

材料:
オートミール:30g
水または牛乳:60g
塩:一つまみ

方法:

  1. 小鍋にオートミールと水(または牛乳)、そして塩を加えます。
  2. 中火にかけ、沸騰するまで時々かき混ぜます。
  3. 沸騰したら火を弱め、10分ほど煮込みます。その間、時々かき混ぜてください。
  4. 火を止め、5分ほど蒸らしたら出来上がりです。

オススメ!!> オートミールの簡単な食べ方  

基本の食べ方よりオートミールの風味が減ってしまいますが、洗い物も少なく時間もかからないので忙しい人にはおすすめの食べ方です。

材料:オートミール30g 水60g

方法:

  1. 材料を耐熱容器にいれます。
  2. ラップをします。
  3. 600wのレンジで1分加熱します。
    (500wは1分10秒加熱)
  4. 一度かき混ぜてさらに600wで30秒レンジで加熱します。
    (500wは40秒加熱)

オートミールを美味しく食べるためのアレンジ方法

オートミールは様々なトッピングや調理法で味わいを変えることができます。ここでは、おすすめのアレンジ方法をいくつかご紹介します。

  1. フルーツと一緒に:新鮮な果物やドライフルーツをトッピングすることで、ビタミンや鉄分などの栄養素を一緒に摂ることができます。また、フルーツの甘さがオートミールによく合います。
  2. ナッツをトッピング:ナッツやは、オートミールに食感と栄養価をプラスします。さらにタンパク質や健康的な脂質も一緒に摂取できます。
  3. スパイスを加える:シナモンやナツメグなどのスパイスを加えることで、風味を一層引き立てます。特に寒い季節には、温かいスパイスが心地よい温もりをプラスします。
  4. スイートなアレンジ:ハチミツやメープルシロップを加えることで、自然な甘さをプラスすることができます。

シャクトレーナ

忙しい朝はレンジでチンしてはちみつをかけるだけでも最高においしいですよ。

オートミールダイエットの注意点

ここまでオートミールのダイエット効果や食べ方かたについて説明してきましたが、注意点もあります。

摂取量をコントロール

オートミールは健康的な食品ですが、一日の摂取量には注意が必要です。一般的に、一食分のオートミールの適量は約半カップ(30-50g)です。適切な摂取量を超えてしまうと、摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットの妨げになる可能性があります。

加工されたものはできるだけ避ける

砂糖や香料が添加されたインスタントオートミールは、高カロリーであり、ダイエットを阻害します。無加工のオートミールを選び、フルーツやナッツなどの自然な甘みや風味を加えることをお勧めします。

ただし、オートミールのもとの味が苦手な人は加工されたものからはじめるのもありだと思います。その際はできるだけ脂質が低いものを選びましょう。

最初は無理せず加工されたものでも、脂質が低いのであればOKです!

バランスの取れた食材と適度な運動を意識

オートミールは栄養満点な食材ですがオートミールだけを食べるダイエットは、必要な栄養素が不足します。オートミールはダイエットの一部として摂取しましょう。

良質なタンパク質、野菜、果物を組み合わせることで、バランスの良い食事を確保できます。また、適度な運動を行うことでダイエットの効果を最大限引き出すことができます。

消化不良の可能性

オートミールは食物繊維が豊富な食品であり、急に大量に摂取すると一時的に腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。

おすすめのオートミール

オートミールはいろいろな種類があります。せっかくボディメイクのために食べるのなら品質が安心なもので自分の口に合うものにしたいですよね。今回は高品質なオートミールを数種類紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ロールドオーツ

ロールドオーツはオーツを蒸してから圧延して薄くしたものです。食物繊維が豊富でありながら調理しやすいです。

クエーカー オートミール オールドファッション 4.52kg

クエーカー オーツのオートミールは、そのクオリティと手軽さで人気です。無添加であり、飽きのこないシンプルな味が特徴です。そして何よりこの大容量!!コスパもいいですね。

ボブズレッドミル グルテンフリー レギュラー オートミール

グルテンフリーのオートミールを探している方には、ボブズ レッドミルの商品がおすすめです。全粒穀物で作られており、健康を意識している人にもおすすめです。

ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん

穀物の風味と食感がオートミールの中ではダントツでご飯に近いです。オートミール特有の甘みがすこし強いですが、海外のものと比べるとオートミール特有の香りは少なめなのでロールドオーツが苦手は人でも試す価値は有りです。

クイックオーツ

ロールドオーツをさらに小さく切り、薄くして調理時間を短縮したものです。食感は柔らかくなりますが、栄養素はロールドオーツと同じです。

クエーカー クイックオートミール

ロールドオーツのコーナーでも紹介したクエーカーのクイックオーツです。品質は確かでより食べやすく調理もしやすいです。

こめたつ自然の蔵オーガニックオートミール(クイックオーツ)

こちらはこめたつという日本の企業さんが販売しているクイックオーツ。オーガニックにこだわり有機JAS認定も取得している商品です。インスタグラマーに取り上げられ雑誌にも掲載されました。

日食オーツ オートミール

初心者はここから始めよう、オートミールが含まれているグラノーラ

オートミールダイエットをはじめるのに「加工されたものはダメ!」と決めつけると長続きしません。ボディメイクの目標は人それぞれですので、「すこしだけ痩せたい」や「長い期間かけて健康的な体を作りたい」という人や「オートミールはちょっと・・・」という人は加工されたものをおすすめします。加工されたものを選ぶポイントは糖質よりも脂質が少ないものを選びましょう!

成分表を見て脂質のすくないものを選ぼう!!

日清シスコ ごろグラ 彩り果実

投稿を表示

2種のメープルシロップで味付けされているの奥深い甘みがあり、デザート感覚でとても食べやすいです。「彩り果実」と書かれているだけあって 数種類のドライフルーツがたくさん使われています。特にイチゴが大きくて食べ応えありあます。脂質は1食あたり5gと低く抑えることができています。

素材まるごとグラノラ脂質ハーフ香るフルーツ

ホテルニューオータニの総料理長が監修したグラノラです。わずかにフルーツの酸味を感じる大人の味の印象です。脂質ハーフとうたうだけあって脂質は1食あたり1.5gととても優秀です。

まとめ

オートミールはボディーメイクに役立つ食材です。分量や食べ方を間違えなければ継続的に体形の維持や向上に確実につながります。無理をすると続かないので、自分が食べやすい方法、タイミングを見つけてぜひ継続してみてくださいちょっと気になった人、このオートミールならいけるかな?と思った人!!今がチャンスです。いけると思った時に挑戦してみてください!いろいろ試して自分にあう物を見つけてみてくださいね。