上司に飲み会に誘われたり、仕事の付き合いで接待があった時に「私減量中なのでこれは食べれません。」と言えたらかっこいいですよね。でも私は無理です(T_T)。上司に「これうまいぞ!」って言われると「まじですか!?」と言ってバクバク食べてしまいます。(上司関係なく自分が食べたいだけ)そんな次の日「昨日食べすぎてしまった…」と後悔してしまいませんか?今回は私がボディメイクを初めてから食べすぎた次の日にしていた対処法について書いて見ようと思います。

この記事でわかること

・食べ過ぎた次の日にすること

・食べ過ぎた次の日にしなてはけないこと

するべきこと4選

しっかりと水分補給

減量中は常に意識しなくてはいけませんが、食べ過ぎた次の日は特に水分補給を意識しましょう。水分補給の重要性について説明していきます。

水分補給の重要性

食べすぎた後の水分補給は体調管理に重要な要素となります。特に、塩分や糖分の摂りすぎは、水分不足を引き起こす可能性があります。そのため、食事で摂取した塩分や糖分を排出するためにも、十分な水分補給が必要となります。

デトックス効果

水分をたくさん摂ることと軽い運動や半身浴などを組み合わせることで体内の老廃物を排出し、デトックス効果をもたらします。これにより、食べすぎた次の日に体が重く感じることを和らげ、より元気に一日を過ごすことが可能となります。

水分補給の方法

飲み物の選び方にも注意が必要です。砂糖や添加物が多く含まれた飲み物はカロリーが高く、ダイエットにとって逆効果になります。ベストな選択肢は、無味無臭の水です。また、ノンカフェインのハーブティーなども良い選択と言えるでしょう。

カフェインは近年様々な人が脂肪燃焼効果があると言ってますがカフェインには利尿作用があるので食べすぎた次の日に飲み過ぎるのはおすすめしません。

一日の水分摂取量

飲み物の量も大切です。 成人の場合、一日に必要な水分量は大体1.5~2ℓと言われています。 この範囲で自分であっている水分量をしっかりと摂ることを心掛けましょう。水分量を量っていない人はぜひ量ってみてください。意外と足りてないですよ!

食べ過ぎた次の日はたっぷり水分を取るように心がけよう!

でもお腹が緩い人などは注意してくださいね。

軽い運動をする

食べ過ぎた次の日は運動を取り入れてみましょう。「えっ!朝からトレーニング!?」と構えることはありません。もちろん筋トレができればいいですが、通勤で駅まで行くのを自転車から徒歩に変えてみたり、エレベーターを階段に帰るところからはじめてみましょう。

消化の促進

軽い運動は全身の血流が増やします。これにより、消化器官への酸素と栄養素の供給が増え、消化器官の機能が高まります。その結果、食べ物の分解と栄養素の吸収がスムーズに行われます。

うまく食べ物が消化されれば、脂肪になりにくくなります。また、腸の動きを活性化し、食物が消化管を通過する速度を上げることができます。これは、便秘の予防や軽減にも役立ちます。

活力がでる

食べすぎた次のはたくさんのエネルギーが身体の中にあります。運動により心拍数が上昇し、血液の循環が増加します。これにより、身体の各部位への酸素と栄養素の供給が増えます。体中にエネルギーが行きわたります。

さらに運動により「幸せホルモン」とも称されるエンドルフィンを放出させることが知られています。これにより、ストレスが軽減され、気分が上がります。食べ過ぎた次の日は軽い運動を取り入れることで一日の活力が得られます。

食べ過ぎた次の日は体にいっぱい栄養があります。体を動かすには最適です!!

食事は食物繊維を多めに

食物繊維は腸内健康を整える

食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌は有害物質を分解し、腸内細菌の健康をサポートします。これにより、消化器系の健康状態が改善されやすくなります。

食物繊維でデトックス

食物繊維は水を吸収する能力があり、便の質と体積を改善します。これにより、消化器系をスムーズに通過し、体内の有害物質の排出を促します。その結果、排便を促進します。これにより体内の有害物質が体外に排出され、体内のデトックス作用をサポートします。

食物繊維で血糖値を安定化

食物繊維は胃と小腸を通過する食物の一部をゲル状に変える能力があります。このゲルは、糖が消化器系を通過する速度を遅らせ、血液への糖の放出をゆっくりと行います。その結果、血糖値の急上昇を防ぎ、より一定の血糖レベルを維持するのに役立ちます。

また、体に必要な糖の量を調節する機能を高める働きがあると言われており、体がうまくエネルギーを使いやすくしてくれます。

満腹感がすごい

食物繊維は消化がゆっくりなので満腹感が高く、長続きします。これは過食を抑えてくれて食べ過ぎた次の日にカロリーを取りすぎることを防いでくれます。カロリーの過剰摂取を抑えるだけでなく、腸内環境の改善にも約に立ちます。

食物繊維の多い食材

こんにゃくこんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富。ダイエット中でも気軽に取り入れることができます。
ごぼうごぼうは食物繊維が非常に豊富で、特にインリンという成分が豊富に含まれています。これは腸内環境を整える効果があるとされています。
大豆大豆は高タンパクで食物繊維も豊富で、さらにビタミンやミネラルも豊富です。納豆や豆腐など、様々な形で日常的に取り入れることができます。
ひじきひじきは食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄などのミネラルもたっぷり含まれています。
さつまいもさつまいもには食物繊維が多く含まれており、ビタミンCやカロテンも豊富です。
オートミールオートミールは食物繊維が豊富に含まれています。溶けない食物繊維と溶ける食物繊維が含まれおり、溶けない食物繊維は満腹感を助け、便通を良くし、コレステロール値を下げる効果があります。溶ける食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするとともに、心臓病のリスクを下げてくれます。

食物繊維の多い食材はカロリーの取りすぎを防ぎ、お腹の調子をよくしてくれますよ。

もちろん食物繊維だけでなく、その他の栄養素も適量摂ってくださいね。

睡眠をしっかりとる

飲み会で食べ過ぎて帰ってきてヘトヘト。でも罪悪感で「今からトレーニングしようかな…」や「食べてから時間空けて寝よう」と思い夜更かししてしまうことありませんか?睡眠は、人間が健康を維持する上で極めて重要な役割を果たします。それはダイエットにおいても同じです。ここでは睡眠の重要性を説明しましょう。

ホルモンバランスの調整

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱します。適切な睡眠をとることで、これらのホルモンバランスを保ち、過度な食欲を抑えることができます。

体の修復とリカバリー

運動や日常生活で筋肉に負荷がかかると、微細な筋肉の損傷が生じます。これは筋肉成長の一部であり、このダメージを修復する過程で筋肉は強くなります。この修復作業は主に睡眠中に行われます。成長ホルモンが放出され、ダメージを受けた筋肉の修復を助けます。

また、脳の疲労回復も睡眠時に行われると言われています。脳が回復すると次の日に集中力を高め、これは結果的に脳がより多くのブドウ糖を消費することになります。筋トレの土台となる健康な身体を維持するための免疫機能の強化も睡眠が重要であると言われています。

メンタルの回復

睡眠は、感情、気持ちを制御し、ストレスケアにも重要な役割を果たします。適切な睡眠を得ることで、日々のストレスに対する耐性を高め、感情の調整がうまく行き、食べ過ぎの後悔を前向きに気持ちに変えてくれるかもしれません。

ボディーメイクは好きな食べ物を我慢し、辛いトレーニングに取り組むので実はメンタルが一番重要だったりします。メンタルを良い状態で保つためにも睡眠はしっかりとりましょう。

睡眠をしっかりとり、心と体を回復して、次のから頑張ろう!

してはいけないこと

過度な運動

食べ過ぎたから今日はめちゃくちゃ追い込もう!と思う方もいると思います。もちろん上記でも述べたように食べると身体にエネルギーがあるのでいつもよりパワーがでると思いますがいつもの何倍ものトレーニングやランニングを初心者が急に行うのは危険です。ここではその危険性について解説します。

ケガのリスク

過度な運動は筋肉や関節に余計なストレスを与え、怪我のリスクを増大させます。特に、食べ過ぎた翌日に無理な運動をすると、疲労が蓄積されている筋肉にさらなるストレスがかかり、体調不良や怪我の原因となります。

疲労とストレスによる過食

適度な運動はストレスを軽減する一方、過度な運動は身体にストレスを加えます。人によりますがストレスに食欲が増す場合があります。さらに過度な運動は身体がエネルギーを必要とするため、これも食欲を刺激します。これらは食べ過ぎた翌日にさらにカロリー摂取を増やすかもしれません。

トレーニングの量は自分にあったものから徐々に負荷や回数を増やすもの!

食べ過ぎたからといってオーバーワークは禁物です!!

過度な食事制限

食べ過ぎた帳じりを合わそうとして絶食したり、極端に食事量を減らしてませんか?…気持ちわかります!

でも極端な食事の制限は短期的に体重が減ったとしても長期的は不健康な身体を作ることに繫がります。ここでは極端な食事制限のデメリットについて説明していきます。

栄養不足

食事を大幅に制限すると、体が必要とする栄養素を十分に摂取できなくなります。これは免疫機能の低下、疲労、集中力の低下など、様々な健康問題に繫がります。

代謝の低下

食事量を急激に減らすと、体はエネルギーを節約しようとして基礎代謝率を下げる可能性があります。これは長期的には体重管理を難しくします。

過食のリスク

食事を過度に制限すると、飢餓感が増し、結果的に過食につながる可能性があります。これは一種の「リバウンド」現象で、健康的な食事習慣を維持するのを難しくします。

心理的ストレス

食事を過度に制限すると、食べることへの罪悪感やストレスが増える可能性があります。これは食事との健康的な関係を損なうだけでなく、全般的な心の健康にも影響を及ぼす可能性があります。

しっかり食べないとボディメイクはできません。

食べ過ぎた次の日もバランスの取れた食事を意識しましょう。

自己嫌悪に陥る

食べ過ぎた自分に対して後悔するにとどまらず自分のことが嫌になってしまうことがあるかもしれません。でも一日や一食ぐらい食べ過ぎたとしてもそこまで自己嫌悪になる必要はありません。前述したようにボディメイクはメンタルが重要です。自己嫌悪になるとデメリットが多いのでここではそれについて説明します。

ストレスの増加

食べ過ぎて自己嫌悪に陥るとストレスが当たり前ですが溜まります。これは健康状態に悪い影響を与えるだけでなく、食欲を増加させる可能性があります。これはボディメイクにとって悪循環です。

悪いイメージがつく

過度な自己嫌悪は「俺はだめな奴だ…」「どうせ俺なんか…」のように自分のイメージを悪くしてしまいます。これは食事量の調整や筋トレをやめてしまう原因になる恐れがあります。

ボディメイクは「かっこよくなる!」「絶対に俺ならできる!」ようにポジティブな考え方が必要になってきます。1日食べ過ぎたぐらい俺なら大丈夫と前向きに考えましょう。

最悪ボディメイクをやめてしまう。

一度の食べ過ぎで「もういいか」とボディメイクをあきらめてしまう人もたくさんいます。今からボディメイクをはじめようとしている人は「そんなことないでしょ」と思うかもしれませんが、私自身飲み会の次の日に何度も脂っこいものや甘いものを食べてしまいそうになりました。過度な自己嫌悪はこのようなあきらめに繋がってしまいます。

何度も言います!!ボディメイクはメンタルが重要です。自暴自棄にならないで!

一度の食べ過ぎぐらいで気にしすぎないで次の日からいつも通りを生活に戻せばOKです。

まとめ

ボディメイクをはじめようとしている人やもうすでにはじめている人で今現在完璧な食事をできている人も必ず付き合いなどで食べ過ぎてしまう事があると思います。そんな時は常に完璧な食事を目指すのではなく、バランスの良い食事の回数を増やすことを意識してみましょう。ボディメイクは継続することが大切です。週に1食や2食程度の食べ過ぎはチートミールと思いましょう。私自身も仕事の飲み会や親戚の付き合い、子ども習い事の親睦会などで平均すると週に1、2回摂取カロリーを1500以上オーバーしてしまうことがありましたが3ヶ月で体重は約8kg、体脂肪率も約8%減り、筋肉量は増えました。私は食べ過ぎた日がなければ筋肉量は増えてなかったかも!と思うようにしてます。皆さんも無理をし過ぎずボディメイクに取り組みましょう。